肥宅強身健體減脂全紀錄

五週減脂

6 min readApr 13, 2019

2014 退伍工作後，身材嚴重走鐘，這中間一度胖到體脂肪 25%，等於說身體有 1/4 都是脂肪的狀態，在這段胖子期間，被檢查出有輕度脂肪肝，甚至血壓太高、腰圍也高到 94cm~95cm(大概是褲子穿 36/37 腰的概念)，退伍後身體越來越不好，以一個不到 30 歲的年輕人來說，假如不快改善，可能到了 30、40、50 歲這樣肥胖的狀況只會越來越嚴重。我想多活久一點，這樣才可能有較長的生命去完成想做的事、陪伴所愛的人。

我曾是胖子，也曾不是胖子

其實這幾年一直以來都有想改善身體狀況的念頭，不過往往剛開始執行的前一兩週，掉了 1~2kg 沾沾自喜後，過了陣子發現吃得再少，做再多運動，體重還是沒掉，那可怕的腹部脂肪還是在，於是再一次宣告這次的減肥失敗，總將失敗的怪罪於易胖體質。

從小到大我都是個胖子，直到了高中後因為想談戀愛，開始打藍球、飲食少吃，所以用了錯誤的方式去減肥，雖然最後瘦下來了，但是瘦下來後體態非常不好看，皮很鬆垮。

開始人生第二次減肥戰鬥

有過高中時第一次減肥成功又有點失敗的經驗，這次的減肥為了避免瘦下來會皮鬆肉垮，盡可能不要瘦到肌肉，我做了許多功課，發現減脂過程中，蛋白質的攝取不可少，攝取足夠的蛋白質將可避免肌肉的流失，每日蛋白質攝取爬了許多文章、影片後，最後我選擇 2~3g/kg 每日攝取量，也就是說假如我體重 70kg，那在減脂過程中，我必須每天攝取 140g~210g 的蛋白質。

由於要減肥，希望減下來的是脂肪，而不是肌肉，還有個觀念很重要，要消耗一公斤的脂肪，必須讓脂肪多消耗 7700 Cal，不管每天做多少有氧運動，也不管吃的食物裡有沒有脂肪，如果攝取的總熱量比消耗的總熱量多，那有氧運動消耗的脂肪還是會從食物裡合成回來的。不管吃的是什麼純乳清蛋白、去皮的雞胸肉、0%脂肪的牛奶，攝取多於消耗，身體都可以把這些醣類、蛋白質轉成脂肪儲存起來。相反的，只要你消耗大於攝取，就算有吃進脂肪，身體也會把他消耗掉。因此，熱量的控制是非常重要的。

由於需要控制熱量，TDEE 的計算更顯得重要，TDEE 是由基礎代謝加上每日活動量所估算的每日消耗總熱量，在減脂過程中我吃的熱量都沒超 TDEE。

於是訂下目標，這次我的目標是將原本體脂 22~25% 減少到體脂 16% 以內，希望在兩個月內完成

減肥 = 毅力Ｘ行動Ｘ自律

緊接這就開始利用四個工具來幫助我減脂：

MyFitnesspal — 紀錄食物熱量、體重
Google Spreadsheet — 可以的話記錄每天體重、體脂、腰圍、做了什麼運動、喝多少水、吃多少蛋白質、卡路里
相機 — 紀錄身材變化，會越看越有成就感
皮尺 — 量腰圍，體重計上的數字參考就好，腰圍跟鏡子才是真的

這次的減脂我大約花了 5 週，體脂從 20~21% 到 16%，腰圍從有紀錄的 89~90cm 到目前 80 cm。

雖然贅肉少了許多，也避免了之前高中大學時瘦下來皮鬆肉垮，不過身材上還需要再雕塑，接下來的日子中，我預計當體脂肪掉到 14~15% 後開始增肌重量訓練。

分析減脂成功其中的關鍵，在於飲食，我認為飲食占了 70%，運動 30%，以下分享一下我減脂期間吃的食物：
早餐: 50g 乳清 + 水果(通常為香蕉、番茄)
午餐: 便利商店鮪魚飯糰+無糖豆漿+隨意一樣吃到 700~900cal
晚餐: 水煮雞胸肉 250g+青菜+水果
點心: 50g 乳清(下班前會吃，要去健身房前，或最近自己弄高蛋白餅乾當點心，比較方便攜帶) + 5~10g BCAA (想到才喝)

減脂期吃倒是滿固定的，能紀錄就紀錄，有朋友聚會的話就大概粗估那餐的熱量
運動方面:
重量訓練：每週排二~三天，胸背肩為主，每次做重量訓練都做 5~7 組動作，每組動作 8~15 下
有氧運動的部分則是：盡量保持平均心跳 150~170 之間，至少 30 分以上，每周排個一～兩天，其實滿不喜歡有氧運動的，覺得很單調，但最近發現室外自行車，覺得挺不錯的，騎單車爬山看看風景，很爽之外，強度還滿夠的 XD